Como otimizar seu sono para máxima eficiência

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No mundo frenético e agitado de hoje, onde há apenas tantas horas em um dia para fazer tudo, o sono é muitas vezes o que sacrificamos.

E há um certo distintivo de honra que vem com dormir menos. É o “eu vou dormir quando estou com a mentalidade morta”.

No entanto, essa mentalidade acaba prejudicando muito mais do que ajuda.

Não importa se você é um estudante universitário estressado que cuida de finais, um profissional motivado que enfrenta um prazo ou um jovem pai que trabalha tentando manter tudo junto, a quantidade e a qualidade do sono que você recebe são cruciais para sua produtividade e sanidade.

Você sente que precisa dormir menos para fazer tudo, mas dormir menos faz com que você se torne menos produtivo.

Todos nós fazemos isso e sabemos disso. Nós queimamos a proverbial vela em ambas as extremidades, sacrificando o sono e compensando-o com cafeína e sonecas de energia .

Já ouvimos falar que o corpo precisa de cerca de 8 horas de sono por noite. E enquanto o relógio pode dizer que você está recebendo muito, seu corpo pode estar dizendo outra coisa. Seu sono é instável e interrompido, e você acorda já precisando de um cochilo.

Isso destaca um ponto crítico: não é apenas a quantidade de sono que você recebe, mas a qualidade também.

Isso significa que, para ser verdadeiramente produtivo, você precisa otimizar seu horário de sono e a qualidade do seu sono.

E enquanto isso tudo soa ótimo … você se sente preso. Você quer se comprometer a dormir mais e melhor, mas tem muito o que fazer. E você também sabe que a falta de sono impede que você atinja todo o seu potencial.

Como você pode escapar do Catch-22 em que você está?

Neste artigo, vamos fornecer um guia simples, passo a passo, para obter mais e otimizar seu sono. Nos próximos minutos, você aprenderá os principais passos para se libertar.

O problema da privação do sono

Priva O De Sono

Muitas vezes pensamos no sono como um tempo passivo e inativo quando o nosso corpo está simplesmente se desligando e descansando. Embora possa parecer assim do lado de fora, o sono é na verdade um momento incrivelmente ativo em que nosso corpo, especificamente o cérebro, está desempenhando funções críticas que nos permitem acordar descansados ​​e prontos para outro dia.

De fato, pesquisas demonstraram que a energia usada pelo cérebro não diminui durante o sono. Então, o que exatamente é o cérebro durante esse tempo?

Consolidação de Memória

Um processo crítico que acontece no cérebro durante o sono é conhecido como consolidação da memória. Durante o dia, nossos cérebros adquirem uma enorme quantidade de novas informações que precisam ser processadas, organizadas, lembradas, etc.

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Consolidação refere-se ao processo em que as memórias se tornam estáveis, passando de memórias de curto prazo a longo prazo. Acredita-se que esse processo aconteça durante o sono.

É seguro dizer então que, se você não está tendo uma boa noite de sono, esse processo de consolidação pode ser interrompido, causando lapsos de memória e comprometimento cognitivo.

Problemas com recall podem, para afirmar o óbvio, diminuir a produtividade e o desempenho. Aquele aluno que está estudando as finais das primeiras horas da noite provavelmente está fazendo mais mal do que bem.

Remoção de resíduos

Além de catalogar memórias durante o sono, o cérebro também está ocupado despejando resíduos. Um estudo recente demonstrou que o sistema cerebral de remoção de resíduos é surpreendentemente ativo durante o sono.

O sistema dinâmico elimina toxinas do cérebro que podem ser responsáveis ​​pela doença de Alzheimer e outros distúrbios neurológicos devastadores. Durante o sono, o cérebro está ocupado limpando a casa. Proporcionar tempo suficiente para fazer esse trabalho sujo pode ser fundamental para a nossa saúde neurológica a longo prazo.

E não é apenas o cérebro que precisa dormir para manter a saúde ideal. O resto do seu corpo pode ser afetado negativamente pela falta de sono de qualidade também. Pesquisas relacionaram a falta de sono a uma série de doenças graves, incluindo obesidade, diabetes e doenças cardíacas.

Não é surpresa, portanto, que a má qualidade do sono esteja associada a uma expectativa de vida mais baixa. Enquanto a falta de sono não pode causar esses problemas de saúde, é um fator importante a considerar.

Quanto sono você realmente precisa?

Todos nós já ouvimos que o padrão para o sono é de 8 horas, mas isso é um fato científico, uma diretriz geral ou um velho conto de esposas? Afinal, a maioria de nós pode funcionar com muito menos, ou pelo menos achamos que podemos.

Acontece que o número de 8 horas é realmente uma linha de base cientificamente comprovada pela qual todos nós devemos nos esforçar.

Numerosos estudos provaram que pessoas que consistentemente conseguem 7-8 horas de sono por noite têm melhor capacidade de atenção e capacidade cognitiva do que aquelas que não o fazem. De fato, em um estudo de duas semanas, as pessoas que dormiam apenas 6 horas por noite apresentaram comprometimento cognitivo significativo a par com alguém que tinha sido privado de sono por 24 horas. Na verdade, eles foram comparados cognitivamente a uma pessoa legalmente embriagada.

Dito de outra forma, se você está tentando passar apenas 6 horas de sono, pode muito bem beber algumas cervejas antes de ir trabalhar. Você certamente não será capaz de tocar como deveria.

Consistentemente obter cerca de 8 horas de sono de qualidade, onde o seu cérebro pode eliminar toxinas, armazenar memórias e redefinir-se para o dia seguinte é fundamental para uma boa saúde e desempenho cognitivo ideal.

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Como obter a quantidade e qualidade de sono que você precisa

Sabemos que 8 horas de sono ininterrupto é o objetivo, mas como você faz isso acontecer de forma consistente? Além disso, como garantir que 8 horas sejam otimizadas para que seu corpo possa alcançar tudo o que precisa?

Estabelecer alguns rituais noturnos simples pode ser mais simples do que você imagina e pode fazer toda a diferença.

Leve

Lampada No Quarto Em Uma Mesa De CabeceiraNossos corpos são projetados para responder à luz ou a falta dela. Por milênios, as pessoas acordaram com o sol e foram para a cama quando se pôs, estabelecendo um ritmo natural para acordar e dormir. A era moderna, com eletricidade, luz e telas, mudou isso e prejudicou.

Comece a preparar seu corpo para o que ele quer fazer, durma, diminuindo as luzes e desligando as telas bem antes de dormir. Isso é mais fácil dizer do que fazer na nossa era tecnológica, mas isso pode ter um efeito enorme na qualidade e quantidade do seu sono. Alguns truques para ajudar com isso:

  • Quando a hora de dormir se aproxima, diminua as luzes da sua casa, especialmente do quarto.
  • Desligue computadores, televisões e smartphones uma hora antes de dormir. Se, por algum motivo, você não puder fazer isso, use pelo menos um filtro de luz azul para reduzir a interrupção do ritmo circadiano do seu corpo .
  • Pendure cortinas opacas em seu quarto para reduzir a luz das lâmpadas de rua, a lua cheia e o sol do início da manhã.
  • Mesmo a menor das luzes do seu quarto deve ser eliminada. Coloque uma tira de fita isolante sobre as luzes provenientes do seu carregador de computador ou de pequenas luzes LED semelhantes.
  • Use uma máscara de sono se tudo mais falhar.

Cronograma

Tanto quanto você gostaria de ficar acordado até tarde e dormir no fim de semana, estabelecer uma hora de dormir e acordar consistentes é a chave para ter uma noite inteira de sono todos os dias. Ajudar seu corpo a estabelecer um ritmo natural e consistente para dormir e acordar ajudará você a adormecer e a dormir todas as noites.

Som

Você pode pensar que o silêncio total é a chave para uma boa noite de sono. Isso não é necessariamente verdade. Na verdade, muitas pessoas acham que, se estiver muito quieto, terão problemas para dormir. Além disso, alcançar a tranquilidade total é impossível para a maioria das pessoas, a menos que elas vivam em áreas rurais com pouco ruído de tráfego.

Considere dormir com uma máquina de ruído branco, especialmente se você é uma pessoa despertada por cada pequeno barulho durante a noite. Geralmente não é o pequeno barulho que te acorda, mas a súbita mudança na frequência do som que faz você acordar. Afogar alguns desses pequenos ruídos disruptivos com uma máquina de ruído branco pode ajudar a evitar que o seu sono seja perturbado.

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Bebidas

Duas bebidas que muitos de nós amamos podem, infelizmente, ter um efeito negativo no sono.

Cafeína

Você pode pensar que a xícara de café da tarde é um estimulante necessário que não afeta o adormecimento na hora de dormir, mas pode estar impedindo que você obtenha a qualidade do sono de que precisa. Estudos mostram que a cafeína pode diminuir os níveis de melatonina, um hormônio necessário para regular o sono. Menos melatonina significa menos sono REM e mais cansaço durante o dia. Evite cafeína após as 14h para permitir que ele seja liberado do sistema antes de dormir.

Álcool

Enquanto aquele copo de vinho no final da noite pode parecer relaxar e ajudá-lo a adormecer, ele pode realmente estar perturbando o seu sono mais tarde na noite. Estudos comprovaram consistentemente que o álcool atrapalha o sono REM, que é o sono profundo marcado por movimentos oculares rápidos quando o cérebro realiza seu trabalho mais restaurador. Evite álcool perto da hora de dormir para garantir que o seu corpo entre nessa fase profunda do sono e permaneça lá o máximo que puder.

Temperatura

Tela Smart Em Quarto ModernoQuanto mais frio, melhor quando se trata de temperatura do quarto, pelo menos, onde o sono está em causa. Estudos demonstram que uma sala fria, em torno de 65 graus, é ideal para o sono, pois ajuda a suportar a tendência natural do corpo de esfriar durante a noite.

Bata no ar-condicionado, abra as janelas, invista em um ventilador, ou até mesmo tome um banho frio antes de dormir para manter sua temperatura corporal baixa e se preparar para uma boa noite de sono.

Dicas adicionais para dormir bem

  • Criar um ambiente de sono tranquilo, limpando a desordem do quarto e pintando-a de uma cor calmante como um azul suave, pode ajudar a promover uma noite tranquila de sono.
  • Colocar um caderno e uma caneta ao lado da cama para anotar os pensamentos que surgem em sua cabeça enquanto você está tentando adormecer pode ajudar a limpar seu cérebro e dar-lhe alguma paz de espírito antes de dormir.
  • Meditar, orar ou ler uma obra reconfortante de literatura pode relaxar sua mente e prepará-lo para o descanso.

Conclusão

O sono é importante para a nossa saúde e produtividade, mas muitos de nós desvalorizamos isso inadvertidamente, fazendo coisas para impedi-lo, ou sacrificar tudo junto. Se você tentar sobreviver com quantidades escassas de sono, verá sua produtividade despencar.

Otimizar o seu sono é apenas um exemplo de como mudanças simples podem ajudá-lo a atingir seu pleno potencial – se você estiver disposto a fazê-lo.

 

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