Motivação: O guia científico sobre como se manter motivado

Tempo de leitura estimado: 11 minutos

A motivação é uma fera poderosa, mas complicada. Às vezes é muito fácil ficar motivado e você se vê envolvido em um turbilhão de excitação. Outras vezes, é quase impossível descobrir como se motivar e você está preso em uma espiral de morte de procrastinação. Esta página contém as melhores ideias e pesquisas mais úteis sobre como obter e manter-se motivado.

Isso não vai ser algum discurso motivacional. Em vez disso, vamos quebrar a ciência por trás de como se motivar em primeiro lugar e como permanecer motivados a longo prazo. Se você está tentando descobrir como se motivar ou como motivar uma equipe, esta página deve cobrir tudo o que você precisa saber.

I. Motivação: o que é e como funciona

Os cientistas definem a motivação como sua disposição geral para fazer alguma coisa. É o conjunto de forças psicológicas que o obrigam a agir. Isso é bom e tudo, mas acho que podemos chegar a uma definição mais útil de motivação. 

O que é motivação?

Então, o que é motivação, exatamente? O autor Steven Pressfield tem uma ótima linha em seu livro, The War of Art , que eu acho que está no centro da motivação. Parafraseando Pressfield, “em algum momento, a dor de não fazê-lo se torna maior do que a dor de fazê-lo.”

Em outras palavras, em algum momento, é mais fácil mudar do que permanecer o mesmo. É mais fácil agir e se sentir inseguro na academia do que ficar quieto e sentir autodepreciação no sofá. É mais fácil sentir-se estranho ao fazer a chamada de vendas do que ficar desapontado com a sua conta bancária em declínio.

Isso, eu acho, é a essência da motivação. Cada escolha tem um preço, mas quando estamos motivados, é mais fácil suportar o inconveniente da ação do que a dor de permanecer o mesmo. De alguma forma, cruzamos um limiar mental – geralmente depois de semanas de procrastinação e diante de um prazo iminente – e se torna mais doloroso não fazer o trabalho do que realmente fazê-lo.

Agora, para a importante questão: o que podemos fazer para aumentar a probabilidade de ultrapassarmos esse limiar mental e nos sentirmos motivados de forma consistente?

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Equívocos comuns sobre motivação

Uma das coisas mais surpreendentes sobre a motivação é que ela geralmente ocorre depois de começar um novo comportamento, não antes. Temos esse equívoco comum de que a motivação chega como resultado do consumo passivo de um vídeo motivacional ou da leitura de um livro inspirador. No entanto, a inspiração ativa pode ser um motivador muito mais poderoso.

A motivação é muitas vezes o resultado da ação, não a causa disso. Começar, mesmo de formas muito pequenas, é uma forma de inspiração ativa que naturalmente produz momentum.

Eu gosto de me referir a este efeito como a Física da Produtividade porque é basicamente a Primeira Lei de Newton aplicada à formação de hábitos: os objetos em movimento tendem a permanecer em movimento. Uma vez iniciada a tarefa, é mais fácil continuar avançando.

Você não precisa de muita motivação depois de começar um comportamento. Quase todo o atrito em uma tarefa está no começo. Depois de começar, o progresso ocorre de forma mais natural. Em outras palavras, muitas vezes é mais fácil finalizar uma tarefa do que começar em primeiro lugar.

Assim, uma das chaves para se motivar é facilitar o início.

II. Como se motivar e agir

Muitas pessoas lutam para encontrar a motivação que precisam para alcançar os objetivos que desejam, porque estão desperdiçando muito tempo e energia em outras partes do processo. Se você quiser facilitar a busca de motivação e começar, isso ajuda a automatizar os estágios iniciais de seu comportamento.

Programe sua motivação

Durante uma conversa sobre escrita, minha amiga  Sarah Peck  olhou para mim e disse: “Muitas pessoas nunca chegam a escrever porque estão sempre imaginando quando vão escrever a seguir”. Você poderia dizer a mesma coisa sobre malhar, começar um negócio, criar arte e construir a maioria dos hábitos.

  • Se o seu treino não tem um tempo em que normalmente ocorre, então a cada dia você acordará pensando: “Espero me sentir motivado para o exercício de hoje”.
  • Se a sua empresa não tem um sistema de marketing, então você vai aparecer no trabalho cruzando os dedos e descobrindo uma maneira de divulgar (além de tudo o que você precisa fazer).
  • Se você não tem um horário agendado quando você escreve toda semana, então você se verá dizendo coisas como: “Eu só preciso encontrar força de vontade para fazê-lo”.

Um  artigo  no The Guardian resumiu a situação dizendo:

“Se você desperdiçar recursos tentando decidir quando ou onde trabalhar, você impedirá sua capacidade de realizar o trabalho”.

Definir um cronograma para si mesmo parece simples, mas coloca sua decisão no piloto automático, dando aos seus objetivos um tempo e um lugar para morar. Isso aumenta a probabilidade de você seguir independentemente dos níveis de motivação

Pare de esperar por motivação ou inspiração para atacar você e definir um cronograma para seus hábitos. Essa é a diferença entre profissionais e amadores . Os profissionais definem um cronograma e se atêm a ele. Os amadores esperam até que se sintam inspirados ou motivados.

Cronograma Pessoal Desenho

Como se motivar (mesmo quando você não se sente assim)

Como alguns dos artistas mais prolíficos do mundo se motivam? Eles não apenas definem horários, eles constroem rituais.

Twyla Tharp é amplamente considerado como um dos maiores dançarinos e coreógrafos da era moderna. Em seu livro best-seller,  The Creative Habit , Tharp discute o papel que os rituais, ou rotinas pré-jogo, têm desempenhado em seu sucesso:

Eu começo cada dia da minha vida com um ritual; Eu acordo às 5h30 da manhã, coloco minhas roupas de ginástica, minhas polainas, minhas camisetas e meu chapéu. Eu ando fora da minha casa em Manhattan, chamo um táxi e digo ao motorista para me levar para a academia Pumping Iron na 91st Street e na First Avenue, onde treino por duas horas. O ritual não é o alongamento e o treinamento com pesos que eu coloco meu corpo todas as manhãs no ginásio; o ritual é o táxi. No momento em que digo ao motorista para onde ir, completei o ritual.

É um ato simples, mas fazê-lo da mesma maneira que a cada manhã a habitua – faz com que seja repetitivo, fácil de fazer. Isso reduz a chance de eu pular ou fazer diferente. É mais um item no meu arsenal de rotinas e uma coisa a menos para pensar.

Muitos outros criativos famosos também têm rituais. Em seu popular livro  Daily Rituals: How Artists Work , o autor Mason Currey observa que muitos dos grandes artistas do mundo seguem um cronograma consistente.

  • Maya Angelou alugou um quarto de hotel local e foi lá para escrever. Ela chegou às 6h30, escreveu até as duas da tarde e foi para casa fazer algumas edições. Ela nunca dormiu no hotel.
  • O vencedor do Prêmio Pulitzer Michael Chabon escreve cinco noites por semana, das 22h às 3h.
  • Haruki Murakami acorda às 4 da manhã, escreve por cinco horas e depois sai correndo.

O trabalho dos principais criativos não depende de motivação ou inspiração, mas segue um padrão e uma rotina consistentes. Aqui estão alguns exemplos de como você pode aplicar ritual e rotina para se motivar:

  • Exercer de forma mais consistente:  Use a mesma rotina de aquecimento no ginásio.
  • Torne-se mais criativo:  siga um ritual criativo antes de começar a escrever, pintar ou cantar.
  • Comece cada dia livre de estresse:  Crie um ritual de meditação matinal de cinco minutos.
  • Durma melhor:  siga uma rotina de “desligar” antes de dormir.

O poder de um ritual, ou o que eu gosto de chamar de uma rotina pré-jogo , é que ele fornece uma maneira irracional de iniciar seu comportamento. Isso facilita o início de seus hábitos e isso significa que seguir em uma base consistente é mais fácil.

A chave para qualquer bom ritual é que ele elimina a necessidade de tomar uma decisão: o que devo fazer primeiro? Quando devo fazer isso? Como devo fazer isso? A maioria das pessoas nunca se move porque não consegue decidir como começar. Você quer começar um comportamento para ser fácil e automático para que você tenha a força para terminá-lo quando se torna difícil e desafiador.

Desenho De Um Relogio

Como fazer da motivação um hábito

Existem três passos simples que você pode tomar para construir melhores rituais e tornar a motivação um hábito.

Passo 1

Uma boa rotina de pré-jogo começa sendo tão fácil que você não pode dizer não a ela. Você não deve precisar de motivação para iniciar sua rotina de pré-jogo. Por exemplo, minha rotina de escrita começa com um copo de água. Minha rotina de levantamento de peso começa colocando meus sapatos de levantamento. Essas tarefas são tão fáceis, não posso dizer não a elas.

A parte mais importante de qualquer tarefa está começando. Se você não consegue se motivar no começo, então descobrirá que a motivação geralmente vem depois de começar. É por isso que sua rotina pré-jogo precisa ser incrivelmente fácil de começar.

Passo 2 

Sua rotina deve levá-lo  em  direção ao objetivo final.

A falta de motivação mental está frequentemente ligada à falta de movimento físico. Apenas imagine seu estado físico quando estiver se sentindo deprimido, entediado ou desmotivado. Você não está se movendo muito. Talvez você esteja afundado como uma bolha, derretendo lentamente no sofá.

O oposto também é verdade. Se você está fisicamente em movimento e engajado, então é muito mais provável que você se sinta mentalmente engajado e energizado. Por exemplo, é quase impossível não se sentir vibrante, acordado e energizado quando você está dançando.

Embora sua rotina deva ser a mais fácil possível para começar, ela deve se transformar gradualmente em mais e mais movimento físico. Sua mente e sua motivação seguirão seu movimento físico. Vale a pena notar que o movimento físico não tem que significar exercício. Por exemplo, se seu objetivo é escrever, então sua rotina deve aproximá-lo do ato físico de escrever.

Passo 3

Você precisa seguir o mesmo padrão toda vez.

O objetivo principal da sua rotina de pré-jogo é criar uma série de eventos que você sempre realiza antes de realizar uma tarefa específica. Sua rotina de pré-jogo diz a sua mente: “Isto é o que acontece antes de eu fazer ___.”

Eventualmente, esta rotina se torna tão ligada ao seu desempenho que, simplesmente fazendo a rotina, você é puxado para um estado mental que está preparado para executar. Você não precisa saber como encontrar motivação, você só precisa começar sua rotina.

Isto é importante porque quando você não se sente motivado, muitas vezes é muito trabalho para descobrir o que você deve fazer a seguir. Quando se deparar com outra decisão, você geralmente decidirá desistir. No entanto, a rotina pré-jogo resolve esse problema porque você sabe exatamente o que fazer a seguir. Não há debate ou tomada de decisão. A falta de motivação não importa. Você apenas segue o padrão.

III. Como ficar motivado para o longo prazo

Abordamos algumas estratégias para facilitar a motivação e o início de uma tarefa. Que tal manter a motivação a longo prazo? Como você pode ficar motivado para o bem?

Como ficar motivado usando a regra Goldilocks

Imagine que você está jogando tênis. Se você tentar jogar uma partida séria contra uma criança de quatro anos, você rapidamente ficará entediado. A partida é muito fácil. No extremo oposto do espectro, se você tentar jogar uma partida séria contra um tenista profissional como Roger Federer ou Serena Williams, você se verá desmotivado por um motivo diferente. A partida é muito difícil.

Compare essas experiências ao jogar tênis contra alguém que seja igual a você. Conforme o jogo avança, você ganha alguns pontos e perde alguns pontos. Você tem a chance de ganhar a partida, mas somente se você realmente tentar. Seu foco diminui, as distrações desaparecem e você se vê totalmente investido na tarefa que tem em mãos. O desafio que você está enfrentando é “apenas gerenciável”. A vitória não é garantida, mas é possível. Tarefas como essas, segundo a ciência, são as mais prováveis ​​de nos manter motivados a longo prazo.

Os seres humanos amam desafios, mas apenas se estiverem dentro da zona ideal de dificuldade. Tarefas que estão significativamente abaixo das suas habilidades atuais são chatas. Tarefas que estão significativamente além de suas habilidades atuais são desencorajadoras. Mas tarefas que estão bem na fronteira do sucesso e do fracasso são incrivelmente motivadoras para nossos cérebros humanos. Nós não queremos nada mais do que dominar uma habilidade além do nosso horizonte atual.

Podemos chamar esse fenômeno  A Regra de Cachinhos Dourados . A Regra de Cachinhos Dourados afirma que os humanos experimentam a motivação máxima quando trabalham em tarefas que estão bem no limite de suas habilidades atuais. Não muito difícil. Não é muito fácil. Na medida.

Trabalhar em tarefas que aderem à Regra de Cachinhos Dourados é uma das chaves para manter a motivação de longo prazo. Se você está se sentindo desmotivado para trabalhar em uma tarefa, muitas vezes é porque ela caiu em uma área de tédio ou foi empurrada para uma área de grande dificuldade. Você precisa encontrar uma maneira de puxar suas tarefas de volta para a fronteira de suas habilidades, onde você se sente desafiado, mas capaz.

Tecnica De Goldilocks

Como alcançar a motivação máxima

Esta mistura maravilhosa de felicidade e desempenho máximo é por vezes referida como fluxo. Fluxo é o que atletas e performers experimentam quando estão “na zona”. Fluxo é o estado mental que você experimenta quando está tão concentrado na tarefa que o resto do mundo enfraquece.

De muitas maneiras, poderíamos descrever o fluxo como seu estado de pico de motivação. Você seria duramente pressionado para encontrar um estado onde você está mais motivado para continuar a tarefa em que está trabalhando.

Um fator que os pesquisadores descobriram está ligado aos estados de fluxo é se você está ou não seguindo a Regra de Cachinhos Dourados que mencionamos anteriormente. Se você está trabalhando em desafios de dificuldade ótima, então você não apenas estará motivado, mas também experimentará um aumento na felicidade. Como disse o psicólogo Gilbert Brim, “uma das fontes importantes da felicidade humana é trabalhar em tarefas em um nível adequado de dificuldade, nem muito difícil nem muito fácil”.

Para atingir esse estado de pico de desempenho, no entanto, você não precisa apenas trabalhar em desafios com o grau certo de dificuldade, mas também medir seu progresso imediato. Como o psicólogo Jonathan Haidt explica, uma das chaves para alcançar um estado de fluxo é que “você obtém feedback imediato sobre como está indo em cada etapa”.

Assim, podemos dizer que a medição é um fator chave na motivação. Em outras palavras, enfrentar um desafio ideal e receber feedback imediato sobre o progresso que você está fazendo em direção a esse desafio são dois dos componentes mais críticos da motivação máxima.

ChecklistO que fazer quando a motivação desaparece

Inevitavelmente, sua motivação para realizar uma tarefa vai diminuir em algum momento. O que acontece quando a motivação desaparece? Eu não pretendo ter todas as respostas, mas aqui está o que eu tento me lembrar quando eu sinto vontade de desistir.

Sua mente é um mecanismo de sugestões

Considere cada pensamento que você tem como sugestão, não como uma ordem. Agora, enquanto estou escrevendo isso, minha mente está sugerindo que me sinto cansado. Está sugerindo que eu desista. Está sugerindo que eu tome um caminho mais fácil.

Se eu parar por um momento, no entanto, posso descobrir novas sugestões. Minha mente também está sugerindo que eu me sentirei muito bem em realizar este trabalho uma vez feito. Está sugerindo que vou respeitar a identidade que estou construindo quando me ater ao cronograma. Está sugerindo que eu tenho a capacidade de terminar essa tarefa, mesmo quando não me apetece.

Lembre-se, nenhuma dessas sugestões são ordens. Eles são apenas opções. Eu tenho o poder de escolher qual opção eu sigo. 

Desconforto é temporário

Em relação ao tempo em seu dia ou semana normal, quase todo hábito que você realiza acaba rapidamente. Seu treino será concluído em uma ou duas horas. Seu relatório será digitado até a manhã de amanhã.

A vida é mais fácil agora do que nunca. 300 anos atrás, se você não matasse sua própria comida e construísse sua própria casa, você morreria. Hoje, lamentamos o fato de esquecermos o nosso carregador para iPhone.

Mantenha a perspectiva. Sua vida é boa e seu desconforto é temporário. Entre neste momento de desconforto e deixe-o fortalecer.

Você nunca vai se arrepender de um bom trabalho, uma vez feito

Theodore Roosevelt disse:

“De longe, o melhor prêmio que a vida tem a oferecer é a chance de trabalhar duro no trabalho que vale a pena fazer.”

Muitas vezes parece que queremos trabalhar com facilidade no trabalho que vale a pena fazer. Queremos que o nosso trabalho seja útil e respeitado, mas não queremos lutar pelo nosso trabalho. Queremos que nossos estômagos sejam planos e que nossos braços sejam fortes, mas não queremos nos esforçar por outro treino. Queremos o resultado final, mas não as tentativas fracassadas que o precedem. Nós queremos o ouro, mas não o grind.

Qualquer um pode querer uma medalha de ouro. Poucas pessoas querem treinar como um atleta olímpico.

E, no entanto, apesar de nossa resistência a isso, nunca me senti pior depois do trabalho duro. Houve dias em que foi difícil começar, mas sempre valeu a pena terminar. Às vezes, o simples ato de aparecer e ter a coragem de fazer o trabalho, mesmo de maneira comum, é uma vitória digna de comemoração.

Esta é a vida

A vida é um equilíbrio constante entre dar a facilidade de distração ou superar a dor da disciplina. Não é um exagero dizer que nossas vidas e nossas identidades são definidas nesse equilíbrio delicado. O que é a vida, se não a soma de cem mil batalhas diárias e pequenas decisões para sujá-la ou desistir dela?

Neste momento em que você não sente vontade de fazer o trabalho? Este não é um momento para ser jogado fora. Este não é um ensaio geral. Este momento é a sua vida tanto quanto qualquer outro momento. Gastar de uma forma que vai te deixar orgulhoso.

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